Головна / Цікаво знати / Як насправді потрібно рахувати калорії? Пояснює дієтолог

Як насправді потрібно рахувати калорії? Пояснює дієтолог

Така проста річ, як розрахунок денної норми калорій, не так-то і проста. Перевірте себе: можливо, ви помилились і ваша дієта може працювати краще.

Буває так, що ми сидимо на дієтах, відвідуємо спортзал, виснажуємо себе голодуваннями, але організм не поспішає розлучатися зі своїми стратегічними запасами». Така ситуація каже про те, що пора серйозно переглянути принципи харчування. Про найпоширеніші помилки при виборі дієти та ефективні методи корекції ваги розповідає наш експерт Ганна Бортейчук.

Чому ми худнемо

Існує безліч підходів до лікування стравами, але всі вони сходяться в одному: харчування, як і будь-який процес, підкоряється закону збереження енергії. Якщо ми споживаємо більше, ніж витрачаємо, незатребувані калорії будуть перетворюватися в зайву вагу. Але якщо людина буде витрачати більше, ніж з’їдати, то він швидко худне. Організм буде отримувати відсутню енергію з жиру і запасів глікогену в м язах.

Виходить, можна худнути абсолютно на будь-який їжі, якщо її калорійність менше тієї, що необхідна нам протягом дня? Експерименти і дослідження показують, що так і є. Жодна дієта не довела своїх переваг в схудненні тільки за рахунок комбінації продуктів, а від обмеження денної калорійності завжди приносити прекрасні результати.

Підрахунок калорій

Для підрахунку калорійності потрібно запамятати або записати показники базових продуктів, а потім розраховувати енергетичну цінність того або іншого блюда. Трохи складніше йде справа з складанням раціону харчування. Робиться це в кілька етапів.

  • Перший етап: визначення активності для розрахунку денної норми калорій.

При сидячій роботі і нерегулярних тренуваннях (1-2 рази в тиждень) витрачається близько 25 ккал на 1 кг ваги, при тренуваннях 3 рази в тиждень — 30 ккал; при активному способі життя і тренуваннях 3-5 разів на тиждень — 35 ккал; для спортсменів — 40 і більше ккал.

Це приблизні цифри, які не враховують багатьох особливостей організму, наприклад, зростання, м язову масу, генетику, гормональний дисбаланс, порушення метаболізму, вік, темперамент, емоційну активність та інші показники.

  • Другий етап: визначення витрат енергії

Використовуємо формулу: 655+(9,6 х вага тіла) + (1,8 х зріст в см) — (4,7 х вік у роках) = рівень основного метаболізму.

Якщо ви займаєтеся спортом, до результату треба додати витрата калорій на тренуванні. Тим, хто хоче схуднути, від цього значення потрібно відняти 20%. Саме при такій калорійності ви будете втрачати 3-5 кг в місяць. Для набору маси потрібно додати 20%.

  • Третій етап: складання раціону

Необхідну кількість калорій можна отримати і з шоколадних батончиків, і з зелених салатів, але для правильної роботи організму необхідно споживати достатня жирів, білків і вуглеводів. Їх ідеальне співвідношення в раціоні — Б/Ж/У=30/20/50. Можна розрахувати і масу кожного з них у день:

Білки: для набору ваги — 1,5−2 г білка на 1 кг маси, для схуднення — 1,8−2.5 г білка на 1 кг (1 г білка — це 4 ккал);
Жири: приблизно 1 г на 1 кг маси (1 г жирів — це 9 ккал);
Вуглеводи: це різниця між денною нормою калорій і енергетичною цінністю білків і жирів.

Как на самом деле нужно считать калории? Объясняет диетолог

instagram.com/mariecher/

Оскільки добова норма калорій індивідуальна і залежить від багатьох факторів, не можна брати цифру «на око» — якщо енергії буде занадто мало, з’явиться слабкість, а якщо занадто багато, вага не піде. І не варто відразу зменшувати їх кількість вдвічі, сподіваючись на швидке схуднення. Обмін речовин сповільниться, організм перейде в режим енергозбереження і при першій же можливості почне накопичувати жири.

Знайдіть оптимальну схему, яка дозволить худнути без зусиль і дискомфорту. І будьте завжди красиві і здорові!

Голос Сокальщини на GoogleNews

Про Андрій Гаврилюк

Залишити відповідь

Ваша поштова адреса не опублікується. Необхідні поля позначено *

*

17 − fourteen =

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

закрити

Ми виявили що ви користуєтеся Ad Blocker!

Для того щоб ми були незалежними потрібно так мало - відображати рекламу!