Ви намагаєтеся схуднути, але результатів поки немає? Можливо, прийшов час перевірити, що лежить в холодильнику!
Багато людей, намагаючись схуднути, знижують загальну калорійність з’їденого, але не надто звертають увагу на склад. В їх запасах може надати багато солоних продуктів, ультра перероблених або надмірно солодких.
Фахівці вважають, що худнути допомагає їжа, багата клітковиною.
Харчові волокна – це низькокалорійні вуглеводи, які дарують нам ситість, допомагають регулювати рівень цукру в крові і боротися із запальними процесами в серцево-судинній системі.
А якщо ви хочете знизити кількість жиру на животі, клітковина буде першим другом і помічником!
Дієтологи порталу goodhousekeeping.com підібрали 33 відмінних продукти, які допомагають боротися з абдомінальним жиром. Додайте їх до вашого раціону, але також не забувайте пити більше води, зберігати активність і знизити вживання солі і цукру.
1. Арахісова паста
У столовій ложці арахісової пасти 8 грам білка і 4 – клітковини, що робить її ідеальним закускою для радості і ситості.
Арахіс, до речі, містить амінокислоту, яка покращує кровообіг і допомагає кровоносним судинам «розслабитися», що зменшує набряклість.
2. Нут
Рослинний білок і харчові волокна роблять нут відмінною їжею. Але він також багатий на антиоксиданти і корисними мінералами.
Спробуйте замінити звичайне борошно нутовим у випічці або додати боби до м’яса і супів.
3. Гарбуз
Життєрадісний гарбуз рясніє калієм і клітковиною, це прекрасний варіант здорового перекусу. Хочеться солодкого? Змішайте гарбузове пюре з грецьким йогуртом, корицею і дрібно нарізаною грушею. Вийде ситно і смачно!
4. Горох
У порції зеленого горошку 8 грам білка і багато інших поживних речовин, включаючи вітамін С, магній, калій і залізо. Вони допомагають зберігати баланс натрію і покращують газообмін клітин крові.
5. Тунець
Немає кращого джерела здорових тварин жирів, ніж той, що є в рибі: тунець, лосось і сардина. Додайте до цього пісний білок, і стане очевидно, ця рибка – шикарний варіант для ситного обіду або вечері.
6. Сьомга
Поліненасичені жирні кислоти і важливі мікроелементи роблять лосось ідеальним стравою. Вітамін D, яким багате філе, допомагає знижувати надлишкову вагу, а вітамін B6 сприяє регуляції настрою.
7. Картопля
Хочете вірте, хочете ні, але печена або приготована в аерогрилі картопля є відмінним джерелом калію. А той, у свою чергу, регулює баланс натрію і може зменшити здуття живота. У картоплі також багато клітковини, що робить його корисною їжею (до тих пір, звичайно, поки ви його не кинули у фритюр).
8. Гарбузове насіння
У насіння гарбуза величезна кількість імуностимулюючого цинку. Але, що ще більш важливо, вони багаті клітковиною і білком. Насіння зручно взяти з собою для корисного перекусу.
9. Несолодкий грецький йогурт
Ферментовані продукти (такі як місо, кімчхи і квашена капуста) містять пробіотики – дружелюбні бактерії. Вони можуть покращувати наш імунітет, регулювати функцію кишечника і зменшувати здуття живіт. Але переконайтеся, що ваш йогурт ні пастеризований і містить живі культури.
10. Кефір
Як і йогурт, улюблений кефір – це побічний продукт ферментації молока. Він сповнений прибутків і вміє боротися з запором. Якщо цього недостатньо, подумайте про те, скільки в кефірі білка!
11. Квашена капуста
Капуста – ще один ферментований продукт, який ми любили ще до того, як це стало мейнстрімом серед мілленіалов. Квашена капуста багата клітковиною, але бідна калоріями, що робить її прекрасною (і смачною!) Добавкою до обіду.
12. Овес
Прибуток поповнюють нашу кишкову комору корисними бактеріями, а пребіотики допомагають їм комфортно облаштуватися. В цьому плані користь вівсянки важко переоцінити.
Крім того, в вівсі багато клітковини, що зберігає ситість після сніданку. Але будьте уважні – вівсяні пластівці швидкого приготування за своїми поживними якостями нітрохи не краще батона.
13. Мигдаль
Мигдаль багатий білком, але це не головна його перевага. Вчені вважають, що вживання цих горішків допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ (той, що «поганий»). А ще мигдаль прискорює метаболічні процеси!
14. Волоські горіхи
Ці горіхи – справжня суперзірка в відділі сухофруктів. Вони багаті на мононенасичені жири, що робить «греків» дуже корисними для серця.
А ще дослідження показали, що горіхи допомагають знизити тягу пожувати чого-небудь шкідливого між прийомами їжі.
15. Фісташки
Ви ніколи не задумувалися, чому фісташки продаються неочищеними? Щоб ми могли сповільнитися і отримати задоволення!
Вчені також довели, що вживання «одягнених» фісташок допомагає з’їсти менше. Наш мозок бачить гірку шкаралупи і думає: «Так, ми вже досить багато з’їли. Значить, ситі! »
16. Чорниця
Якщо волоські горіхи – примадонна серед горіхів, то чорниця – королева ягід. Вона сповнена клітковини і буквально набита антиоксидантами. А ось цукру в цих ягідки зовсім небагато
17. Малина
Малина – чемпіонка по кількості харчових волокон. Вона є відмінним доповненням до сніданку: пластівців, вівсянці, йогурту або сиру.
18. Оливкова олія
Рослинні масла роблять їжу більш ситною, що допомагає уникнути переїдання, а нерафінована оливкова олія ще й знижує запалення.
Що цікаво, аналогічний ефект на наш організм надає ібупрофен!
19. Яйця
Якби яйця не були такими корисними, лисички НЕ крали б їх з курників!
Ну а якщо серйозно, яйця – ситний, низькокалорійний і дуже зручний варіант для сніданку, обіду або вечері.
20. Квасоля
Про користь бобових знають всі вегетаріанці, так як в них найбільше рослинного білка. А ще – водорозчинних харчових волокон, мікроелементів і вітамінів групи В.
21. Сочевиця
Клітковина і стійкий крохмаль у складі сочевиці зберігають ситість і допомагають не переїдати. Додайте жменю в салат або суп, щоб зробити їх корисніше і смачніше!
22. Цільнозернові продукти
Біла мука подарувала зерновим погану славу, якщо мова йде про зниження ваги, але цільні зерна – справжні молодці. Вони багаті вітамінами і мінералами для збереження здорового натрієвого балансу.
Не забудьте запастися коричневим рисом та іншими крупами!
23. Шпинат
Листова зелень дуже корисна для тих, хто прагне схуднути, але шпинат хороший особливо. У ньому багато калію і рослинних жирів омега-3
24. хрестоцвіті овочі (особливо капуста калі)
Овочі з сімейства хрестоцвітних – чемпіони здорового харчування. Їх можна додавати в рагу або є сирим. Так навіть корисніше, тому що зберігаються всі цінні мікроелементи. Ось, що варто додати в раціон:
- білокачанна капуста
- хрін
- брокколі
- калі
- редис
- брокколі
- ріпа
- кольорова капуста
- кольрабі
- редька
- китайська капуста
- дайкон
- брюссельська капуста
- рукола
25. Авокадо
Ви знали, що авокадо – це фрукт?
Навіть якщо ні, то ось цікавий факт: доведено, що регулярне вживання авокадо допомагає знизити масу тіла і допомогти серцю!
26. Банани
Якщо ви переїли солоних крендельків або чіпсів, то банани, багаті калієм, допоможуть компенсувати надлишок натрію. А ще банани – відмінний пребіотик для підгодівлі вашого мікробіома!
27. Кава і чай
Кофеїн в каві і чаї активізує обмін речовин і прискорює метаболізм.
Але не забудьте: солодкі молочні напої з кави – це не кава, а рідкі тістечка!
28. Помідори
Помідори, гриби, морква, огірки (і інші потенційні інгредієнти салату) допомагають нам уникати зневоднення. А значить – і зменшити набряки через надлишок солі.
29. Спаржа
Цей прекрасний овоч подобається не тільки нам. Спаржа – пребіотик, а значить, порадує культури корисних бактерій в нашому кишечнику.
30. Цитрусові
Калій в цитрусових фруктах допомагає боротися з набряками, антиоксиданти борються запаленням (воно може провокуватися вісцеральним жиром).
Цитруси також допомагають боротися з зневодненням тим з нас, хто схильний пити занадто мало води.
31. Цибуля і часник
Без них наші страви стали б куди більш тужливими, але знаєте, хто зовсім засумував б? Бактерії!
У цибулі, часнику, порій і шалот багато пребіотичної клітковини – це відмінний привід є їх більше і частіше.
32. Батат
Солодка картопля, мускатна гарбуз і інші помаранчеві овочі низькокалорійні і смачні. Вони багаті калієм, бета-каротином, мінералами і харчовими волокнами.
33. Трави і спеції
Хочете споживати менше солі? Трави і спеції вам допоможуть! Багато з них мають сечогінний ефект, що сприяє усуненню набряків. Спробуйте щось з перерахованого:
- базилік
- кінза
- розмарин
- шавлія
- естрагон
- м’ята
- орегано
- чорний перець
- червоний перець чилі.
Але не обмежуйте себе. Фантазуйте!