Їх ще називають “суперфудами”, вони містять майже всі види мінералів та вітамінів. Багаті на клітковину та майже безкалорійні, допомагають контролювати вагу, знижують ризик розвитку деяких видів раку, серцевих захворювань, остеопорозу (крихких кісток), підвищують імунітет проти інфекцій, що визивають віруси або бактерії. Ще вони просто гарні на смак, їх можна зовсім не готувати, а просто помити та їсти, й навіть для вирощування у себе на підвіконні модних “мікрогрінів” з насіння салатів не потрібна складна інструкція.
Рукола
Виглядає якось не дуже вражаюче – де та листяна маса, що ховає у собі безліч корисних речовин? Тендітна тоненька рукола з гіркуватим гірчичним присмаком містить більше нутрієнтів, ніж морква, томати, та навіть батат: йод, залізо, кальцій, калій, магній, вітаміни С, В, А, К, Е. На 100 грамів руколи приходяться лише 25 калорій. Має сечогінні властивості, бадьорить не гірше за каву. У стародавні часи в Греції з руколи виготовляли “любовний напій”, який підтримував сексуальний тонус у чоловіків. Бонус: руколу дуже легко вирощувати навіть садівнику-новачкові.
Шпинат
Природні компоненти цього зеленого овочу з м’яким смаком допомагають при вікових проблемах з очима та анемії, вважається, що вживання шпинату сповільнює розвиток хвороби Альцгеймеру. У шпинаті низький рівень натрію та високий – калію, це позитивно впливає на артеріальний тиск. Його листя – джерело вітамінів С, A, B1, В2, B6, РР, Р, Е, D2, К та мінералів – заліза, калію, цинку, магнію, кальцію, йоду.
Щодо білка – його у шпинаті більше, ніж у гороху, квасолі та навіть у м’ясі. Завдяки високому вмісту клітковини, цей овоч дуже корисний для кишківника, виводить шлаки і токсини, покращує метаболізм.
Мангольд
Ці зелено-червоні листочки набирають популярності у нашому раціоні. Вони відносяться до того ж сімейства рослин, що й буряк. Містять вітаміни А, К, Е, РР, В, натрій, магній, залізо, марганець, кальцій, цинк та фосфор. Дуже корисні для підтримання здоров’я кісток та мозку, значна кількість заліза робить мангольд незамінним у боротьбі з анемією. Вживати у їжу можна листя і стебла (як спаржу).
Кейл
Цей різновид капусти в уяві жителів багатьох країн світу вже став втіленням всього корисного в рослинній їжі. Знову ж таки, її листя багаті на вітаміни А, К, С, В6, калій, кальцій, залізо та інші мікроелементи. Вживання кейл нормалізує роботу травного тракту, покращує органи зору, структуру крові, поліпшує її згортання, пригнічує патогенну мікрофлору, стимулює імунітет, забезпечує організм легкодоступними формами кальцію. Смачніша після заморозки, тоді листя становляться м’якішими на смак та солодшими.
Ромен
Римський салат належить до підвидів салату латук, але вітаміну А в ньому у 17 разів більше, ніж у салаті айсберг, містить багато води. Люди вживають його вже понад 5000 років, і спочатку ромен був переважно лікувальною рослиною, тому що нормалізує рівень гемоглобіну, покращує водно-сольовий баланс, запобігає хворобам серця і кровоносних судин. Склад корисних вітамінів та мікроелементів схожий на той, що в інших салатах: А, В4, В9, С, К, кальцій, калій, магній, залізо, фосфор, натрій, амінокислоти, клітковина. Його м’який горіховий смак, хрустке, соковите листя відкриває безліч можливостей для комбінацій у різних стравах.
Айсберг (латук)
Для тих, хто ще не потоваришував із зеленими салатами, це буде найкращий вибір. Смак у латука найбільш нейтральний з усіх листяних овочів завдяки тому, що він містить 90 відсотків води, в ньому зовсім немає жиру і холестерину, та обмаль калорій (14 ккал на 100 г). Хоча вітамінів і мінералів в айсбергу буде менше, ніж в інших видах зелених салатів, склад дуже схожий: вітаміни С, В, К, фолієва кислота, кальцій, мідь, фосфор, натрій та магній.
Завдяки рослинним волокнам усі салати дуже корисні для роботи кишківника, виступаючи у ролі пребіотиків – улюбленої їжі нашого мікробіому. Вони покращують перистальтику та склад крові.
Як вживати зелені листові овочі?
У сирому вигляді в салатах краще зберігаються вітаміни (зокрема, вітамін С). Але у термічно обробленому шпинаті, наприклад, кальцію, доступного до засвоєння, буде у 8 разів більше! Тому найкращий вибір – їсти різні зелені овочі у різних видах.
Треба зауважити, що більшість салатів містить вітамін К, який покращує згортання крові. Особливо приділить цьому увагу, якщо приймаєте препарати, що розріджують кров, і порадьтеся з лікарем.
Також, вживаючи шпинат, треба бути обережними людям на низько оксалатних дієтах (проти утворення каменів у нирках), і поговорити про це з медичним працівником.