Креатин моногідрат — мабуть, найбільш досліджена, ефективна та популярна спортивна добавка у світі. Його здатність значно підвищувати силові показники, витривалість та сприяти набору м’язової маси доведена сотнями наукових досліджень. Проте, незважаючи на його популярність, багато атлетів, особливо початківці, роблять помилки в його прийомі, що не дозволяє отримати максимальний ефект.
Ця інструкція допоможе вам розібратися у всіх нюансах прийому креатину.
Коротко про механізм дії
Креатин є ключовим учасником енергетичного обміну у м’язових клітинах. Він допомагає швидко відновлювати основну енергетичну молекулу — АТФ. Більше АТФ — більше енергії для вибухових, короткочасних зусиль. Це означає, що ви зможете зробити на 1-2 повторення більше в підході або підняти трохи більшу вагу, що і є головним стимулом для росту м’язів.
Схеми прийому: з “завантаженням” чи без?
Існує дві основні, однаково ефективні схеми прийому. Вибір залежить від того, як швидко ви хочете відчути результат.
- Схема з фазою завантаження (швидкий старт):
- Дні 1-7 (завантаження): Приймайте 20 грамів креатину на добу. Найкраще розбити цю дозу на 4 прийоми по 5 грамів протягом дня.
- Дні 8+ (підтримка): Приймайте 3-5 грамів креатину щодня.
- Перевага: М’язи повністю насичуються креатином вже за тиждень, і ви швидко відчуваєте приріст сили.
- Схема без завантаження (рівний фон):
- Приймайте по 3-5 грамів креатину щодня, з першого дня.
- Перевага: Схема простіша, м’якша для травної системи. Повне насичення м’язів відбудеться через 3-4 тижні, але кінцевий результат буде ідентичним.
Коли і з чим приймати креатин?
Найважливіше — це регулярність, але є нюанси, які допоможуть покращити засвоєння.
- Час прийому: Оптимальний час — протягом 30-60 хвилин після тренування. У цей період м’язові клітини найбільш чутливі до поживних речовин. У дні відпочинку приймайте креатин вранці.
- Транспортна система: Креатин краще засвоюється в присутності інсуліну. Тому найкраще запивати його чимось солодким: виноградним соком, солодкою водою, або приймати разом з гейнером чи протеїном, які ви п’єте після тренування.
Скільки триває курс і чи потрібна перерва?
Хоча креатин є безпечною добавкою для тривалого прийому, класичною рекомендацією є циклювання.
- Тривалість курсу: 1.5-2 місяці.
- Перерва: 3-4 тижні. Це дозволяє рецепторам організму зберегти максимальну чутливість до добавки.
Головне — якість продукту
Усі переваги креатину розкриваються лише за умови використання чистого, якісного продукту без зайвих домішок. Тому важливо обирати продукцію від перевірених виробників. Величезний вибір моногідрату та інших форм ви знайдете в спеціалізованих магазинах, де можна купити креатин з гарантією якості та отримати консультацію.
Прийом креатину — простий та надзвичайно ефективний спосіб прискорити свій прогрес. Дотримуючись цих простих правил, ви зможете отримати максимальну віддачу від кожної банки цієї легендарної добавки.