Великий піст вносити серйозні обмеження в раціон харчування православних. При цьому багато хто з тих, хто постить, хоча і відчувають почуття голоду, не ті, що не втрачають кілограми, а ще й набирають пару-трійку зайвих. У чому причина?
Ксенія Ільченко
За словами відомого дієтолога Маріят Мухіної, я набір ваги при звичайному підході до пісної їжі закономірний. Вся справа в тому, що, виключаючи з раціону тваринні білки, що постяться заміщають їжу тваринного походження крупами, макаронами та картоплею. Кількість білка знижується, а вуглеводів — збільшується.
Пісна їжа зовсім не обов’язково є дієтичною (низькокалорійної). Навпаки, багато хто пісні продукти містять більше калорій, ніж м’ясо і молоко. І якщо належний чином не спалювати їх з допомогою фізичних навантажень, набору ваги не уникнути.
Виключати з раціону білкову їжу повністю не можна. Протеїн необхідний організму для побудови клітин, синтезу гемоглобіну і підтримки балансу гормонів. Під час посту слід урізноманітнити харчування джерелами рослинного білка або продуктами, збагаченими амінокислотами.
ТОП-5 продуктів рослинного походження, багатих білком
- Горіхи. Лідер за вмістом білка — волоський горіх, мінімум білка — в мигдалі. Щоб поповнити запаси протеїну, досить невеликий жмені (4-5 штук) горіхів в день.
- Гриби. Другий продукт за вмістом білка. Але кожен день гриби їсти не можна — вони важко перетравлюються.
- Бобові. Найбільше білка в сої — близько 30%. В інших продуктах — сочевиці, нуте, горосі, квасолі та інших — близько 20%. Білок бобових засвоюється майже повністю, на 75-80%.
- Крупи. Чемпіон по білку — гречка. Крупа також містить цілий набір корисних мікроелементів та вітамінів. Інші багаті джерела білка — вівсянка, перловка і рис.
- Насіння соняшника. Джерело білка, амінокислот, вітамінів В, С і Е, каротину і жирів. Останніх в насінні досить багато, тому їх вживання краще обмежити до 50 грамів в день.
Заздалегідь запастися білком не можна. Щоб не відчувати дефіциту в протеїні, в дозволені дні не відмовляйтеся від риби і морепродуктів.
Під час суворого посту так чи інакше страждає синтез білкових речовин. В цей час краще підтримати організм штучно полівітамінними комплексами, свіжовичавленими соками, а для профілактики електролітної недостатності їжте родзинки і виноград.
7 головних правил здорового харчування в піст
- Не забувайте про жири. Жири дають нам теплову енергію і сприяють засвоєнню вітамінів А, D, K і Є. Для нормального функціонування організму необхідно споживати близько 25% жирів від всієї денної норми калорій. В це число входять і жирні кислоти омега-3, і тваринні жири. Якщо останні відсутні, необхідно урізноманітнити раціон горіхами, рослинними оліями авокадо.
- Шукайте заміну рослинної олії. В рослинному маслі міститься набагато більше калорій, ніж у вершкової маслі. У ті дні, коли можна вживати його в їжу, постарайтеся обмежити його кількість до 2 ст. л. в день. Для заправки салатів використовуйте лимонний сік, а в овочеве рагу додайте соєвий соус або томати.
- Вибирайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Цей показник свідчить про швидкість засвоєння продукту і подальшого підвищення цукру в крові. Щоб не набрати зайву вагу, знизьте кількість випічки з білої муки. У список небажаних продуктів також входять відварну картоплю, білий рис, цукор.
- Їжте фрукти з ранку, а овочі — ввечері. Для детоксикації та оздоровлення організму під час посту вживайте фрукти в першій половині дня. У другій можна їсти овочі в сірому вигляді або приготовані на пару.
- Не всі овочі однаково корисні. Наприклад, картопля містить велику кількість крохмалю, що активізує синтез жиру. Буряк і моркву, хоч і корисні, але за рівнем глікемічності лише трохи відстають від картоплі. Ці овочі краще замінити гарбузом, ріпою, капустою і кабачками.
- Алергії немає! Утримайтеся від зловживаннями екзотичними продуктами. Організм, послабленні постом, може відповісти на такі експерименти алергічною реакцією.
- Молоко? Тільки рослинна! Якщо ви не можете обійтися без чашки кави з молоком, замініть продукт тваринного походження на рослинний. Таких видів молока багато — мигдальне, кокосова, соєва, вівсяне. Кокосове молоко — найкорисніше. Воно містить 24 амінокислоти, жирні кислоти омега-3, -6, -9, вітаміни групи B, A, C, PP, K, E, моно – і дисахариди, мідь, натрій, селен, кальцій, фосфор, залізо, магній, цинк, марганець, ефірні олії тощо. Недалеко пішла і мигдальне, містить кальцій, фосфор, марганець, цинк, мідь, калій, магній, а також вітаміни А, Е, С, B1-B9. Соєве молоко біднішими, в ньому лише калій і магній, кальцій, білки і жирні кислоти.