Головна / Цікаво знати / 5 найефективніших вправ для сідниць

5 найефективніших вправ для сідниць

Якщо регулярно виконувати вправи, можна не тільки накачати попу, але і розігнати метаболізм!

 

Сильні, пружні сідниці — це не тільки красиво. Саме на ноги і попу припадає майже половина м’язової маси людини, і чим в кращому стані знаходяться м’язи в цій області, тим легше їм підтримувати наш торс у правильному безпечному положенні. Крім того, якщо у вашому організмі досить м’язових тканин, а самі вони — в хорошому стані, зменшується ризик захворювань серця, ожиріння і навіть раку. Так що качати попу — найпростіший спосіб зберегти здоров’я. Розповідаємо про найбільш ефективних вправ, які можна виконувати в домашніх умовах.

Ягодичний місток

Ляжте на підлогу на спину, ноги зігніть в колінах і розставте на ширину плечей. Відірвіть таз від підлоги, намагаючись підняти його якомога вище, стопи і плечі при цьому не відривайте від підлоги. Відчуйте, як напружуються м’яка м’язи сідниць, затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів.

Присідання

Це одне з найбільш ефективних вправ для тренування сідничних м язів, але тільки при одній умові: виконувати його потрібно правильно. У іншому випадку замість користі вийде один шкоди: постраждають суглоби і навіть хребет.

Отже, вихідне положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей. На вдиху повільно присідайте, посилаючи таз назад (як ніби ви намагаєтеся сісти на стілець), при цьому важливо не відривати п’яти від підлоги і не зводити коліна. На видиху поверніться у вихідне положення. Починайте з трьох-п’яти присідань підряд, поступово збільшуючи число вправ.

Присідання-пліє

Ця вправа розвиває не тільки сідничні м’яка м’язи, але і на м’язи внутрішньої частини стегон. Виконується так само, як звичайні присідання, тільки в процесі намагайтеся як можна ширше розводити коліна.

Махи ногами

Ця вправи забезпечує досить сильну навантаження на сідничний м яз і м’язи стегон. Новачкам рекомендуємо почати з п’яти вправ, збільшуючи їх кількість поступово.

Встаньте на коліна, упор на лікті або долоні, спина пряма. Повільно відводьте пряму ногу назад, намагаючись підняти їх якомога вище, потім так само повільно повертайте у вихідне положення. Повторіть п’ять разів для кожної ноги. Для збільшення навантаження можна відводити не пряму, а зігнуту в коліні ногу.

Ножиці з зігнутими колінами

Ще одна вправи з «подвійним» ефектом: воно добре і для сідничних м язів, і для м язів преса.

Ляжте на підлогу, ноги разом. Зігніть ноги в колінах і підніміть вгору так, щоб вони утворювали прямий кут по відношенню до тіла, руки за голову, плечі відірвані від підлоги. Повільно розводите ноги в сторони як можна далі, потім так само повільно відведіть їх разом. Зробіть хоча б 10 повторів.

Голос Сокальщини на GoogleNews

Про Андрій Гаврилюк

Залишити відповідь

Ваша поштова адреса не опублікується. Необхідні поля позначено *

*

eleven + 13 =

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

закрити

Ми виявили що ви користуєтеся Ad Blocker!

Для того щоб ми були незалежними потрібно так мало - відображати рекламу!