І жінки, і чоловіки бажають виглядати гарно. Поки одна частина людства бореться із зайвою вагою, проблемою для іншої стало питання, як цю вагу набрати. Багато чоловіків відчувають комплекси з приводу зайвої худорлявості. Для тих, хто шукає спосіб як набрати масу тіла худому хлопцеві, ми підібрали кілька порад від досвідчених тренерів.
Що означає нестача ваги у чоловіка
Молоді хлопці часто розчаровані своїм зовнішнім виглядом. І нестача маси тіла не стає винятком. Приблизно визначити індекс маси тіла за допомогою формули: ІМТ = Вага/Рост2. Якщо результат менше 18,5, це свідчить про нестачу ваги. Але якщо людина почувається добре, немає скарг на здоров’я, швидше за все це не медична проблема, тобто вага можна скоригувати.
У спорті людей, які мають труднощі з набором ваги, називають хардгейнерами. Їм дуже складно набрати м’язову масу навіть за правильно складеного графіка тренувань, а після пропуску занять вони швидко втрачають вагу. Під час занять спортом у людини запускається метаболізм, а з хардгейнерами це грає злий жарт: у них ще швидше зменшується вага. Людям із такими особливостями організму не підходять стандартні тренування.
Ефективні тренування для набору ваги
Більшість відеотренувань, які можна знайти в інтернеті, не підходять для людей з статурою типу ектоморфа (схильний до худоби). Процес набору ваги може бути швидким, необхідно займатися систематично, поступово підвищуючи навантаження. Півтора місяці доведеться виконувати вправи: жим зі штангою, жим гантелей сидячи, скручування лежачи, розгинання рук. Виконувати по два підходи 10-15 разів. Другий тип тренування вміщує розвиток спини, ніг, біцепсів: жим ногами, тяга нижнього блоку до пояса, згинання ніг лежачи та інших.
Тренуватися необхідно тричі на тиждень, чергуючи тренування між собою. Довжина заняття має перевищувати 30-40 хвилин. Починаючи з другого місяця можна розпочинати систему тренувань, які можна продовжувати до 60 хвилин. На набір маси важливу роль і харчування. Людям, які складно набирають м’язову вагу, необхідно додати до раціону велику кількість корисних вуглеводів. У середньому, за день доведеться вживати від 3000 до 4500 кілокалорій.
Після тренувань тіло має відновлюватись. Це означає, що не можна перестаратися з тренуваннями, а сон повинен становити від 8 до 10 години на добу. Необхідно відмовитись від іншої фізичної активності, щоб не прискорювати роботу метаболізму.