И женщины, и мужчины желают выглядеть красиво. Пока одна часть человечества борется с лишним весом, проблемой для другой стал вопрос, как этот вес набрать. Многие мужчины испытывают комплексы по поводу излишней худобы. Для тех, кто ищет способ как набрать массу тела худому парню, мы подобрали не сколько советов от опытных тренеров.
Что значит недостаток веса у мужчины
Молодые парни часто бывают разочарованы своим внешним видом. И недостаток массы тела не становиться исключением. Приблизительно определить индекс массы тела просто с помощью формулы: ИМТ = Вес/Рост2. Если результат меньше 18,5, это свидетельствует о недостатке веса. Но если человек чувствует себя хорошо, нет жалоб на здоровье, скорее всего, это не медицинская проблема, то есть, вес можно скорректировать.
В спорте людей, которые испытывают трудности с набором веса, называют хардгейнерами. Им очень сложно набрать мышечную массу даже при правильно составленном графике тренировок, а после пропуска занятий они быстро теряют вес. Во время занятий спортом у человека запускается метаболизм, а с хардгейнерами это играет злую шутку: у них еще быстрее убывает вес. Людям с такими особенностями организма не подходят стандартные тренировки.
Эффективные тренировки для набора веса
Большинство видеотренировок, которые можно найти в интернете, не подходят для людей с телосложением типа эктоморфа (склонный к худобе). Процесс набора веса не может быть быстрым, необходимо заниматься систематически, постепенно повышая нагрузки. Полтора месяца понадобиться выполнять упражнения: жим со штангой, жим гантелей сидя, скручивания лежа, разгибание рук. Выполнять по два подхода 10-15 раз. Второй тип тренировки рассчитан на развитие спины, ног, бицепсов: жим ногами, тяга нижнего блока к поясу, сгибания ног лежа и др.
Тренироваться необходимо трижды в неделю, чередуя тренировки между собой. Длина занятия не должна превышать 30-40 минут. Начиная с второго месяца можно приступать к продвинутой системе тренировок, которые разрешено продлевать до 60 минут. На набор массы важную роль оказывает и питание. Людям, которые сложно набирают мышечной вес, необходимо добавить в рацион большое количество полезных углеводов. В среднем, за день понадобиться употреблять от 3000 до 4500 килокалорий.
После тренировок тело должно восстанавливаться. Это значит, что нельзя переусердствовать с тренировками, а сон должен составлять от 8 до 10 часов в сутки. Необходим отказаться от другой физической активности, чтобы не ускорять работу метаболизма.