Ви точно їли більшість із цих овочів. Але майже напевно недооцінювали їх або готували неправильно і втрачали половину користі. Американські вчені на замовлення Центрів з контролю захворювань (CDC) виміряли, скільки життєво важливих нутрієнтів ховається в кожному овочі на одну калорію, і склали точний рейтинг. Результати ламають стереотипи. Переможцем виявилася не капуста, не морква і навіть не модне авокадо, а скромна рослина, яку більшість українців ніколи не куштувала. Нижче десятка від 10-го місця до приголомшливого першого, і до кожного овоча є наукова інструкція, як його їсти. Дочитайте до кінця: лідер отримав ідеальний бал, якого не зміг повторити жоден інший продукт у світі.
Хто і як вимірював «корисність»
Більшість рейтингів «суперфудів» це чистий маркетинг без наукового підґрунтя. Але цей випадок інший. В основі лежить дослідження професорки Дженніфер Ді Нойя «Defining Powerhouse Fruits and Vegetables», яке пройшло наукове рецензування і вийшло у журналі Центрів з контролю та профілактики захворювань США «Preventing Chronic Disease» 2014 року.
Логіка проста й чесна. Кожному овочу присвоювали бал від 1 до 100 за щільністю поживних речовин. Рахували 17 нутрієнтів, критичних для здоров’я: калій, клітковину, білок, кальцій, залізо, тіамін, рибофлавін, ніацин, фолат, цинк та вітаміни A, B6, B12, C, D, E і K. Бал показує, скільки відсотків добової норми цих речовин дає овоч на кожні 100 калорій. Що вищий бал, то більше користі на калорію.
І ось перший сюрприз. До елітного списку не потрапили ані ягоди, ані майже жодні фрукти. Ба більше, з нього вибули навіть часник і цибуля, бо на калорію дають надто мало тих самих 17 нутрієнтів. Натомість усю вершину захопили зелені листові та капустяні овочі. Чому саме вони, стане зрозуміло вже за хвилину. Почнемо знизу.
🔟 Місце 10. Листова капуста, 62.49 бала
Десятку відкриває листова капуста (collard greens). Це щільні темно-зелені листки, дуже багаті на вітаміни K, A і C. Цікава її особливість: вона зв’язує жовчні кислоти, а отже допомагає природним шляхом знижувати холестерин.
Як їсти правильно. Грубіші листки краще злегка приготувати на парі або бланшувати. Так вони стають м’якшими, а вміст оксалатів падає. Додайте трохи олії для засвоєння жиророзчинних вітамінів і не переварюйте до сірого кольору.
9️⃣ Місце 9. Ромен-салат, 63.48 бала
Так, звичайний салат ромен теж у топі рейтингу CDC. Попри те що він майже на 90% складається з води, він дає чимало фолату, вітаміну K і бета-каротину за майже нульової калорійності. Той випадок, коли «легке» насправді означає «концентроване».
Як їсти правильно. Тільки свіжим. Це основа будь-якого салату, а заправка з краплею олії допоможе засвоїти жиророзчинні вітаміни й каротиноїди.
8️⃣ Місце 8. Петрушка, 65.59 бала
А ось і перша справжня несподіванка. Зелень, яку ми звикли відсувати на край тарілки як прикрасу, виявилася концентратом вітамінів K і C та антиоксидантів. CDC поставив скромну петрушку вище за десятки розрекламованих суперфудів.
Як їсти правильно. Додавайте свіжою наприкінці готування або просто в готову страву. Довге нагрівання вбиває вітамін C, тож петрушка, кинута в суп за хвилину до вимкнення, корисніша за проварену.
7️⃣ Місце 7. Листковий салат, 70.73 бала
Зелений листковий салат за щільністю нутрієнтів обходить навіть деякі капустяні. У ньому багато фолату та вітамінів A і K, а коштує він копійки.
Як їсти правильно. Рвіть листя руками, а не ріжте ножем, бо так менше окиснення і втрат вітамінів. Заправляйте олією та їжте лише сирим. Будь-яке нагрівання знищує його тонку користь.
6️⃣ Місце 6. Цикорій, 73.36 бала
Гіркуватий зелений цикорій, мабуть, найнедооціненіший овоч у цьому списку. Він дає клітковину інулін, яка живить корисні бактерії кишківника, а ще фолат і вітамін A.
Як їсти правильно. Якщо гіркота заважає, бланшуйте листя близько хвилини. Смак пом’якшає, а нутрієнти лишаться на місці. Як пребіотик інулін найкраще працює зі свіжого або злегка припущеного цикорію.
5️⃣ Місце 5. Шпинат, 86.43 бала
Перший овоч, що пробиває позначку 80, і всім відомий чемпіон. Купа вітаміну K, фолату, заліза та лютеїну для очей за майже нульової калорійності. Але саме зі шпинатом більшість людей припускається помилки.
Як їсти правильно. Тут доведеться шукати компроміс. Сирий шпинат містить більше вітаміну C і фолату, бо вони бояться тепла. Зате залізо, кальцій і магній блокує оксалатна кислота, яку приготування частково руйнує і вивільняє мінерали. Тому науковці радять чергувати сирий і припущений шпинат, а поряд класти щось із вітаміном C, аби засвоїлося навіть рослинне залізо.
4️⃣ Місце 4. Бурякове бадилля, 87.08 бала
Ось факт, від якого стає прикро за всі викинуті роки. Листя буряка корисніше за сам коренеплід. Бурякове бадилля це рекордсмен за вітаміном K, щедре джерело калію, магнію та лютеїну. А більшість людей просто зрізає його у відро.
Як їсти правильно. Не викидайте гичку. Потушкуйте або припустіть її, як шпинат, кілька хвилин. Молоде листя смачне навіть сирим у салаті. Крапля олії покращить засвоєння вітамінів A і K.
3️⃣ Місце 3. Мангольд, або швейцарський буряк, 89.27 бала
Бронза рейтингу. Мангольд це листовий буряк із яскравими стеблами, який дієтологи вважають одним із найкорисніших овочів узагалі. Справжній вибух вітамінів K, A, C, магнію та антиоксидантів.
Як їсти правильно. Молоде листя чудове сирим у салаті, а зріле краще злегка приготувати на парі, бо так менше оксалатів і доступніші мінерали. Барвисті стебла варто припускати трохи довше за листя.
2️⃣ Місце 2. Пекінська капуста, або бок-чой, 91.99 бала
Срібний призер за версією CDC. Пекінська капуста (вона ж китайська, бок-чой) дає близько 3500 МО вітаміну A і приблизно 50 мг вітаміну C на порцію, плюс кальцій і фолат, і все це за мізерної калорійності. Вона буквально за крок від абсолютного чемпіона.
Як їсти правильно. Ідеальна сирою в салаті або у воці на сильному вогні дві-три хвилини, щоб лишалася хрусткою. Швидке приготування зберігає і вітамін C, і захисні ізотіоціанати капустяних.
1️⃣ Місце 1. Водяний крес, 100 балів зі 100
І ось він. Єдиний овоч на планеті, що отримав у дослідженні CDC ідеальні 100 балів і обійшов шпинат, капусту та всі без винятку фрукти. Простими словами: у середньому він дає 100% добової норми ключових нутрієнтів на кожні 100 калорій. Жоден інший продукт цього не повторив.
Водяний крес, він же крес-салат, це листова рослина родини капустяних із гострим перцевим смаком, що росте в чистій проточній воді. Її їли ще в Стародавніх Греції, Персії та Римі, а англійський військовий хірург Джон Вудолл колись рекомендував її як ліки від цинги через рекордний вміст вітаміну C. Крім вітамінів K, C і A, крес дає йод, кальцій, фолієву кислоту, омега-3 і ті самі протиракові ізотіоціанати, що й броколі.
Найгірше, що з ним можна зробити, це зварити.
Як їсти правильно. Майже завжди сирим. Будь-яке нагрівання руйнує і вітамін C, і чутливі захисні сполуки. Кидайте жменю в салат, смузі, на бутерброд або як гострий акцент до готової страви в останній момент. Це найпростіший спосіб різко підняти поживність цілої тарілки одним інгредієнтом.
Що з усім цим робити вже сьогодні
Помітили закономірність? Уся десятка це темно-зелені листові та капустяні овочі. Саме вони дають найбільше вітамінів і захисних сполук на калорію, і саме їх більшості з нас катастрофічно бракує в раціоні. А звична картопля, огірок і навіть розрекламовані ягоди в елітний список не ввійшли взагалі.
Але навіть переможець не замінить різноманіття. Жоден овоч не дає всього, що потрібно організму. Справжня сила в поєднанні різних кольорів і родин на одній тарілці.
Якщо ж винести з усього тексту лише три правила, нехай будуть ці. Перше: зелене листя, тобто крес, салати, шпинат, їжте переважно сирим або злегка припускайте. Друге: завжди додавайте краплю олії, щоб засвоїлися жиророзчинні вітаміни A, K і E. Третє: не викидайте бурякову гичку, бо вона корисніша за сам буряк. Ці звички нічого не коштують, а різниця в користі для організму буде відчутною.
Джерело: Di Noia J. «Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach», Preventing Chronic Disease (CDC), 2014: https://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm